マグネシウムサプリの飲み方1日の量・形・飲み合わせ

量上限は、サプリなどからとる分にだけある

自分がとるマグネシウムの量は、国が定めた2つの基準と比べて考えます。1日に必要な量の目安が「推奨量」、とりすぎにならない境目が「耐容上限量」です。

成人の推奨量は年齢によって違い、男性で1日330〜380mg、女性で1日270〜290mgです。この量には、食事でとる分も含まれます。

耐容上限量は、サプリなど、通常の食品以外からとる分にだけ決められています。食品からとる分には、上限は決められていません。

このページの量は、どれもマグネシウムとしての量です。商品の表示を見るときは、酸化マグネシウムなどの化合物の重さと取り違えないようにしてください。

市販の商品の1日分は、『マグネシウムの商品を比べる』に並べています。

『マグネシウムの効果』で紹介した、血圧の試験をまとめた解析では、使われた量の中央値（真ん中の値）が、マグネシウムとして1日365mgでした。

この量は、サプリなどからとる量の上限（350mg/日）を上回ります。

ただし、同じ解析では、量を増やすほど血圧が下がるという関係は見られませんでした。別の解析は、血圧のためには1日300mgで十分としています。

サプリを自分で選んで飲むときは、上限を超えない量にしてください。

形クエン酸マグネシウムなどのほうが、酸化マグネシウムより吸収がよい

マグネシウムのサプリには、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウムなど、いくつかの形があります。

形の違いで吸収を比べた研究をまとめたレビューがあります。

クエン酸マグネシウムなどのほうが、酸化マグネシウムなどより吸収がよいとされました。

吸収されたマグネシウムの一部は、尿に出てきます。そのため、吸収を比べる研究では、飲んだあとに尿に出る量の増え方を使います。

米国の市販品4種を比べた別の研究では、酸化マグネシウムの吸収率は4%と低い値でした。塩化・乳酸・アスパラギン酸マグネシウムは、これより高い値でした。

ただ、先のレビューは、不足のない健康な人なら、どの形でも体のマグネシウムの量を保てるとしています。

形を比べた別の試験では、酸化マグネシウムとクエン酸マグネシウムのどちらでも、飲んだあと血液中の濃度が上がりました。

ビスグリシン酸マグネシウム（アミノ酸のグリシンと結びついた形）では、上がったとは言えませんでした。

さらに別の試験では、酸化マグネシウムは、1回に飲む量を増やしても、血液に入る分は量ほどには増えませんでした。

時間帯薬を飲んでいるなら、飲む時間をずらす

ほかの薬を飲んでいる方は、マグネシウムを飲む時間に注意が要ります。

甲状腺の薬をマグネシウムと一緒に飲んだ試験では、著者が、時間をずらして飲むよう勧めています（詳しくは「飲み合わせ」の節）。

酸化マグネシウムには、便秘症などに使う医薬品もあります。その薬に付いている説明書（添付文書）でも、一部の抗菌薬などとは同時に飲まないよう注意されています。

飲む時間は、医師か薬剤師に相談して決めてください。

下痢多くとると、軟便になることがある

マグネシウムを多くとると、軟便や下痢になることがあります。

栄養機能食品には、この注意を表示することが義務づけられています。

サプリなどからとる量の上限も、下痢が起こるかどうかを目安に決められました。

足のつりを防ぐためにマグネシウムを飲んだ試験をまとめた解析があります。対象は主に高齢の人です。

マグネシウムを飲んだ人で下痢などの胃腸の症状が出た割合は、試験によって11%から37%でした。

飲まなかった人では、試験によって10%から14%でした。

健康な男性に酸化マグネシウムを1回だけ飲んでもらった試験では、胃腸の副作用は出ませんでした。1回だけの結果で、続けて飲んだときに下痢が起きないとは言えません。

飲み合わせ甲状腺の薬は、一緒に飲むと薬の吸収が下がった

健康な人が、甲状腺の薬（レボチロキシン）をマグネシウムと一緒に飲んだ試験があります。

アスパラギン酸マグネシウムと一緒に飲むと、薬の吸収が12%下がりました。著者は、時間をずらして飲むよう勧めています。

クエン酸マグネシウムでも、薬の吸収は7%下がっていました（偶然と区別できるほどの差ではありません）。どちらの形を飲む場合も、甲状腺の薬を飲んでいる方は、飲む時間を医師か薬剤師に相談してください。

医薬品の酸化マグネシウムの添付文書では、次の薬の吸収を下げ、効果を弱めるおそれがあると注意されています。

• テトラサイクリン系・ニューキノロン系の抗菌薬
• 骨粗しょう症の薬（ビスホスホン酸塩系）

同じ添付文書では、活性型ビタミンD3の薬（骨粗しょう症などで医師が出す薬）と一緒だと、血液中のマグネシウムが高くなりすぎるおそれがあるとされています。

精神科の薬（リスペリドン）では、酸化マグネシウムの量が多い人ほど、血液中の薬の濃度が低かったという報告もあります。

サプリと薬の飲み合わせを調べたレビューでも、マグネシウムは、薬の効き方に影響した記録が多い成分の1つでした。

薬を飲んでいる方は、マグネシウムのサプリを足す前に、医師か薬剤師に飲み合わせを確かめてください。

腎臓の病気がある方サプリの前に医師に相談する

血液中のマグネシウムが高くなりすぎた状態を、高マグネシウム血症といいます。まれですが、腎臓の働きが落ちた人が、マグネシウムを含む薬やサプリをとった場合などに起こります。

高マグネシウム血症では、筋力の低下、血圧の低下、呼吸の障害が起こり、重いと心臓が止まることもあります。

腎臓の働きが落ちた人は、マグネシウムを含む薬やサプリに注意が要るとされています。

先に触れたとおり、酸化マグネシウムは、日本では便秘症などに使う医療用医薬品でもあります。

その添付文書には、高マグネシウム血症が起こることがあるため、必要最小限の使用にとどめるよう書かれています。

高マグネシウム血症は、医薬品の酸化マグネシウムを飲んでいる人のうち、長く飲んでいる人、腎臓に障害のある人、高齢の人などで起こりやすいとされています。

医薬品の酸化マグネシウムを飲んでいる方は、マグネシウムのサプリを足す前に、医師か薬剤師に相談してください。

よくある質問量・形・薬との飲み合わせ