亜鉛の効果味覚・風邪の期間・血糖で報告されていること

早見表味覚で報告があり、活力の根拠は薄い

亜鉛は、体に欠かせないミネラルです。飲んだ人と飲まなかった人を比べた試験を、効果ごとに整理しました。

• 解析で報告味覚
  • 亜鉛不足や原因不明の味覚障害の人で、味覚がよくなった人が多かった
  • 試験をまとめた解析
  → 味を感じにくいときは、先に医療機関へ
• 解析で報告風邪の期間
  • 引いた後に飲んだ人で、風邪の期間が短い可能性がある
  • コクラン（医学研究の国際的なまとめ）の解析
  → 試験はトローチが中心で、確かさは低い
• 解析で報告血糖・脂質
  • 空腹時血糖や中性脂肪が、飲んだ人で低かった
  • 試験をまとめた解析。糖尿病の人の解析もある
• 解析で報告ニキビ
  • 炎症のある発疹の数が、使った人で少なかった
  • ニキビの人の試験をまとめた解析
• 試験が少ない髪
  • 脱毛のレビューで、効果の可能性がある成分の1つに挙げられた
  • サプリ全体を見たレビュー
• 根拠は薄い男性の活力
  • 足りている人ではテストステロンは変わらなかった。精子では報告がある
  • 小さな試験と動物の研究が中心
• 量に注意副作用
  • とりすぎると銅の吸収が下がり、貧血などが起こることがある
  • 症例のまとめと国の基準
  → 1日の量の上限を確かめる

味覚味覚障害の人の試験で、よくなった人が多かった

味覚障害の人の試験12試験・938人をまとめた解析では、亜鉛を飲んだ人のほうが、味覚がよくなった人が多くなっていました。よくなった人の割合は、飲まなかった人の1.38倍です。

対象は、亜鉛が不足している人と、原因が分からない味覚障害の人です。味覚に問題のない人の味覚がさらによくなる、という試験ではありません。

試験で使われた量は、亜鉛として17〜86.7mgでした。

著者の結論は、腎臓の病気による味覚障害の人などで、1日1日68〜86.7mgの高い量に触れています。この量は耐容上限量を超えており、医師の管理のもとでの量です。

味を感じにくい状態が続くときは、亜鉛以外の原因もあるため、医療機関に相談してください。においについての解析では、差はありませんでした。

試験とは別に、国の基準では、栄養機能食品に「亜鉛は、味覚を正常に保つのを助ける栄養素です。」と表示できると定められています。

風邪引いた後に飲むと、期間が短い可能性がある

コクランの2024年の解析によると、引いた後に亜鉛を飲むと、風邪の期間が平均2.37日短い可能性があります。根拠の確かさは低いと評価されています。

健康な成人の試験を見た別のレビューでも、2.25日短い可能性が示されています。

予防として飲んでも、風邪を引く人の割合はほとんど変わらないかもしれません。

試験はトローチが中心で、市販の錠剤とは飲み方も量も違います。くわしくは風邪の解析の記事にまとめました。

血糖・脂質空腹時血糖や中性脂肪が低かった

75試験をまとめた解析では、亜鉛を飲んだ人で、空腹時血糖・HbA1c・中性脂肪・総コレステロールが低くなっていました。HDL・LDLコレステロールと血圧には差がありません。

糖尿病などの人の試験18試験をまとめた解析では、インスリン抵抗性の指標（HOMA-IR）が低くなっていました。一方、LDLコレステロールはわずかに高くなっています。

1日25mg未満の量でも、空腹時血糖や中性脂肪に差があったと報告されています。血糖や脂質の薬を飲んでいる方は、飲む前に医師に相談してください。

肌と髪ニキビと髪で報告がある

ニキビの人の試験をまとめた解析では、炎症のある発疹の数が、亜鉛を使った人（飲む・塗るの両方を含む）で少なくなっていました。

別のレビューでは、14試験のうち10試験で効果があったと報告され、著者は初期の根拠と位置づけています。亜鉛では、胃腸の副作用も報告されています。

髪については、脱毛の人のサプリを見たレビューで、効果の可能性がある成分の1つに挙げられています。亜鉛だけを詳しく比べた解析ではありません。

髪が気になるときに鉄など他の候補も見るには、髪が抜ける・細くなったときへ。

男性の活力根拠は薄い

亜鉛は、男性向けのサプリによく入っています。ただ、活力や自信そのものを測った試験は、調べた範囲では見つかりませんでした。測られているのは、テストステロン（男性ホルモン）と精子です。

結果は、亜鉛が足りているかどうかで分かれています。

精子については、試験をまとめた解析で、亜鉛を飲んだ人の運動率が+7.03%でした。著者は、人数が少なく試験ごとの差も大きいので慎重に読むよう求めています。

亜鉛とテストステロンのレビューが集めた38本の内訳は、動物の研究30本が中心です。

人ではなく、ラットやマウスの研究では、鉛や薬で傷めた後にホルモンが回復しています。健康な動物が元気になったという結果ではありません。

男性向けの商品の成分をまとめたレビューは、商品そのものの試験は無いとしています。つまり、足りない人で上がったという小さな報告はありますが、足りている人が飲んで活力が増すという根拠はありません。

眠り報告はあるが、結果は一致していない

眠りについては、8研究のレビューで、大人の睡眠の質がよくなったとする報告が多くありました。結果は一致していません。

副作用と試験の条件とりすぎると銅が足りなくなる

亜鉛の副作用で気をつけたいのは、とりすぎです。長くとりすぎると銅の吸収が下がり、貧血などが起こることがあります。一度に多くとると、吐き気や下痢が出ることもあります。

亜鉛のとりすぎで血液に異常が出た37例のまとめでは、量は1日およそ50mg以上でした。亜鉛をやめて銅を補うと、多くは回復しています。

1日の量の上限（耐容上限量）は、女性で35mg/日、男性で45mg/日までです（年齢で少し違います）。市販品の中には、この量を超えるものもあります。

よくある質問味覚・風邪・男性・上限