からだ事典亜鉛は足りている？1日の推奨量・上限と、不足しやすい人
このページの要点
- 推奨量は男性で1日9〜9.5mg、女性で1日7〜8mg。上限は女性で35mg、男性で40〜45mg
- 食事でとる量は、平均すると推奨量に近く、半数の人が足りるとされる量は超えている
- 肉や魚が少ない食事、高齢で食が細い、お酒をよく飲む、持病があると不足しやすい
- 味を感じにくい、肌の荒れや脱毛が続くときは、医療機関に相談を
亜鉛は、体の100以上の酵素の材料になるミネラルです。皮膚の健康、傷の治り、体の成長に欠かせません。
国の基準では、栄養機能食品に「亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素のひとつです。」とも表示できます。
食事でとる量は、平均すると推奨量に近くなっています。食事の内容や体の状態によっては、不足しやすくなります。
- 肉や魚をあまり食べない、菜食を続けている
- 高齢で、食が細くなってきた
- お酒をよく飲む、持病がある、利尿薬を飲んでいる
- 味を感じにくい、肌の荒れや脱毛が続いている
最後の項目に当てはまる方は、こんなときは医療機関へも読んでください。
1日の推奨量は、男性のほうが少し多い
厚生労働省は、1日に必要な亜鉛の目安（推奨量）を、性別と年齢で分けて定めています。
出典: 日本人の食事摂取基準（2025年版）（数値をもとに当編集部が作図）
妊娠中期・後期は+2.0mg/日、授乳中は+3.0mg/日を足します。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 亜鉛の推定平均必要量・推奨量（2025年版、男性）
18〜29歳: 推定平均必要量7.5mg/日・推奨量9.0mg/日 ／30〜64歳: 推定平均必要量8.0mg/日・推奨量9.5mg/日 ／65歳以上: 推定平均必要量7.5mg/日・推奨量9.0mg/日 - 亜鉛の推定平均必要量・推奨量（2025年版、女性）
18〜29歳: 推定平均必要量6.0mg/日・推奨量7.5mg/日 ／30〜64歳: 推定平均必要量6.5mg/日・推奨量8.0mg/日 ／65〜74歳: 推定平均必要量6.5mg/日・推奨量7.5mg/日 ／75歳以上: 推定平均必要量6.0mg/日・推奨量7.0mg/日 - 妊婦・授乳婦の亜鉛の付加量（2025年版）
妊娠中期・後期: 推奨量+2.0mg/日 ／ 授乳婦: 推奨量+3.0mg/日 - 必要量の決め方の限界
日本人を対象とした報告がなく、米国・カナダの基準を参考にした
食事でとる量は、平均すると推奨量に近い
推定平均必要量とは、その年代の半数の人が必要量を満たすと見込まれる量です。食事でとる亜鉛は、平均すると推定平均必要量より多く、推奨量に近くなっています。
年代によって、推奨量を少し上回る年も下回る年もあります。
縦の線は、その年代の推奨量。
出典: 令和5年国民健康・栄養調査、日本人の食事摂取基準（2025年版）（数値をもとに当編集部が作図）
縦の線は、その年代の推奨量。
出典: 令和5年国民健康・栄養調査、日本人の食事摂取基準（2025年版）（数値をもとに当編集部が作図）
70〜79歳のとる量は、男性で8.7mg/日、女性で7.5mg/日です。80歳以上になると、男性で8.2mg/日、女性で7.4mg/日と、やや少なめです。
ここで示したのは平均です。同じ年代でも、食事の内容によって多い人も少ない人もいます。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均9.1mg/日（中央値8.6） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均9.3mg/日（中央値9.2） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均9.4mg/日（中央値9.0） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均9.1mg/日（中央値8.6） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均8.7mg/日（中央値8.4） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均7.5mg/日（中央値7.1） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均8.2mg/日（中央値7.9） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均7.7mg/日（中央値7.4） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均7.4mg/日（中央値7.3） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均7.6mg/日（中央値7.4） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均7.7mg/日（中央値7.4） - 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）
平均7.4mg/日（中央値6.9）
多く含む食品かき・レバー・赤身の肉
亜鉛が特に多いのは、かきです。食品100グラムあたりで見ると、かきは14.0mgで、1日の推奨量を超えます。豚レバーは6.9mg、牛かた肉は4.5mgです。
食が細い方には、少ない量でとりやすいかき・レバー・赤身の肉が候補になります。卵は1.1mg、木綿豆腐は0.6mg、玄米ごはんは0.8mgです。
全粒穀物・玄米・豆類・ナッツ類に含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収を妨げます。植物性の食品が中心の食事では、吸収される量は、含まれる量より少なめです。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 亜鉛を多く含む食品（可食部100g）
かき（養殖・生）14.0mg／豚レバー6.9mg／牛かた肉（脂身つき）4.5mg／アーモンド3.6mg／卵1.1mg／玄米ごはん0.8mg／木綿豆腐0.6mg／牛乳0.4mg - 吸収を下げる食品（医学事典）
フィチン酸塩を含む全粒穀物・玄米・豆類・ナッツ類
不足しやすい人肉や魚が少ない、高齢、持病がある
バランスのよい食事をとっている地域では、食事が原因の不足はまれとされています。一方、次のような人は不足しやすくなります。
- 介護施設で暮らす高齢の方、家から出られない方
- 肉やタンパク質が少ない食事の方
- お酒を多く飲む方
- 慢性腎臓病、肝臓の病気、糖尿病、腸の病気（吸収を妨げるもの）がある方
- 利尿薬を飲んでいる方（血圧の薬に含まれることがあります。薬の名前を薬剤師に見せると確かめられます）
菜食の人を調べた研究では、菜食・完全菜食の人は、雑食の人より亜鉛をとる量が少なくなっていました。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 不足の頻度
バランスのよい食事をとっている地域ではまれ／介護施設で暮らす高齢者や家から出られない人でより多い - 不足しやすい条件
肉やタンパク質が少ない食事／アルコール使用症・慢性腎臓病・糖尿病・肝疾患・吸収を妨げる病気／利尿薬 - 菜食の人の亜鉛
菜食・完全菜食の人は、雑食の人より亜鉛の摂取量が低かった
足りないと、味覚や肌に出ることがある
亜鉛が足りないと、次のようなことが起こる場合があります。
- 味やにおいを感じにくくなる
- 食欲が落ちる
- 発疹が出る、傷が治りにくくなる
- 髪がまだらに抜ける
- だるさやイライラを感じる
- 男性では、精子を作る力が落ちる
いずれも亜鉛以外の原因でも起こります。血液や尿の検査でも、亜鉛の状態を正確に判定できないことがあるとされています。医師は、環境や症状、亜鉛を補ったときの反応も合わせて判断します。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 亜鉛が足りないときの症状
食欲の減退・味覚や嗅覚の低下・発疹・まだら状の脱毛・だるさ・傷の治りの遅れ - 不足を確かめる検査
血液検査や尿検査では亜鉛の状態を正確に判定できない可能性がある
とりすぎにも上限がある
国は、1日の量の上限（耐容上限量）を、女性で35mg/日、男性で45mg/日までと定めています（18〜29歳と75歳以上の男性は40mg/日）。亜鉛サプリを続けて飲んだ研究の結果から決められた量です。
ふだんの食事だけで超えることは考えにくく、気をつけたいのはサプリを足すときです。長くとりすぎると銅の吸収が下がり、貧血などが起こることがあります。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 亜鉛の耐容上限量（2025年版）
男性: 18〜29歳40mg/日・30〜74歳45mg/日・75歳以上40mg/日 ／ 女性: 35mg/日 - 耐容上限量の決め方
亜鉛サプリメントを続けて飲んだ研究の結果から決めた - とりすぎと銅（医学事典）
長期間の過剰摂取で銅の吸収が低下し、貧血が起こり、免疫が損なわれる可能性
こんなときは医療機関へ
次に当てはまる場合は、サプリの前に医療機関に相談してください。
- 味やにおいを感じにくい状態が続いている
- 肌の荒れ、脱毛、傷の治りにくさが続いている
- 食欲が落ち、体重が減っている
- 持病があり、亜鉛が足りているか気になる
よくある質問推奨量・食事・検査
亜鉛は1日にどれくらい必要？
推奨量は、男性で1日9.0mg/日〜9.5mg/日、女性で1日7.0mg/日〜8.0mg/日です。妊娠中期・後期と授乳中は、これに足します。
食事だけで足りる？
日本人の平均は、推奨量に近い量です。かき・レバー・赤身の肉などをとっていれば、食事だけで足りる人も多いと考えられます。
亜鉛が足りているか、検査で分かる？
血液や尿で測れますが、亜鉛の状態を正確に判定できないことがあります。味覚や肌の症状があるときは、症状も含めて医師に相談してください。
まとめ
- かき・赤身の肉・レバーなど、亜鉛の多い食品を食事に足せるか考える
- 味を感じにくい状態が続くときは、サプリより先に医療機関に相談する
次に読むもの
この記事で使った数値の一覧（28件）
- 亜鉛の推定平均必要量・推奨量（2025年版、男性）18〜29歳: 推定平均必要量7.5mg/日・推奨量9.0mg/日 ／30〜64歳: 推定平均必要量8.0mg/日・推奨量9.5mg/日 ／65歳以上: 推定平均必要量7.5mg/日・推奨量9.0mg/日対象: 18歳以上の男性2025年版では、成人男性の推奨量は1日9.0〜9.5mgとされた。［出典1］
- 亜鉛の推定平均必要量・推奨量（2025年版、女性）18〜29歳: 推定平均必要量6.0mg/日・推奨量7.5mg/日 ／30〜64歳: 推定平均必要量6.5mg/日・推奨量8.0mg/日 ／65〜74歳: 推定平均必要量6.5mg/日・推奨量7.5mg/日 ／75歳以上: 推定平均必要量6.0mg/日・推奨量7.0mg/日対象: 18歳以上の女性2025年版では、成人女性の推奨量は1日7.0〜8.0mgとされた。［出典1］
- 妊婦・授乳婦の亜鉛の付加量（2025年版）妊娠中期・後期: 推奨量+2.0mg/日 ／ 授乳婦: 推奨量+3.0mg/日対象: 妊婦・授乳婦妊娠中期・後期は推奨量に1日2.0mg、授乳中は1日3.0mgを足す。［出典1］
- 亜鉛の耐容上限量（2025年版）男性: 18〜29歳40mg/日・30〜74歳45mg/日・75歳以上40mg/日 ／ 女性: 35mg/日対象: 18歳以上耐容上限量は、女性が1日35mg、男性が1日40〜45mgとされた。［出典1］
- 耐容上限量の決め方亜鉛サプリメントを続けて飲んだ研究の結果から決めた対象: 2025年版耐容上限量は、亜鉛サプリメントを続けて飲んだ研究の結果から決められた。［出典1］
- 必要量の決め方の限界日本人を対象とした報告がなく、米国・カナダの基準を参考にした対象: 2025年版必要量は、日本人の報告がないため米国・カナダの基準を参考に計算された。［出典1］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均9.1mg/日（中央値8.6）対象: 20〜29歳の男性令和5年国民健康・栄養調査では、20〜29歳の男性の亜鉛の摂取量は平均9.1mg/日（中央値8.6）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均9.3mg/日（中央値9.2）対象: 30〜39歳の男性令和5年国民健康・栄養調査では、30〜39歳の男性の亜鉛の摂取量は平均9.3mg/日（中央値9.2）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均9.4mg/日（中央値9.0）対象: 40〜49歳の男性令和5年国民健康・栄養調査では、40〜49歳の男性の亜鉛の摂取量は平均9.4mg/日（中央値9.0）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均9.1mg/日（中央値8.6）対象: 50〜59歳の男性令和5年国民健康・栄養調査では、50〜59歳の男性の亜鉛の摂取量は平均9.1mg/日（中央値8.6）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均8.2mg/日（中央値7.9）対象: 80歳以上の男性令和5年国民健康・栄養調査では、80歳以上の男性の亜鉛の摂取量は平均8.2mg/日（中央値7.9）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均7.7mg/日（中央値7.4）対象: 20〜29歳の女性令和5年国民健康・栄養調査では、20〜29歳の女性の亜鉛の摂取量は平均7.7mg/日（中央値7.4）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均7.4mg/日（中央値7.3）対象: 30〜39歳の女性令和5年国民健康・栄養調査では、30〜39歳の女性の亜鉛の摂取量は平均7.4mg/日（中央値7.3）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均7.6mg/日（中央値7.4）対象: 40〜49歳の女性令和5年国民健康・栄養調査では、40〜49歳の女性の亜鉛の摂取量は平均7.6mg/日（中央値7.4）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均7.7mg/日（中央値7.4）対象: 50〜59歳の女性令和5年国民健康・栄養調査では、50〜59歳の女性の亜鉛の摂取量は平均7.7mg/日（中央値7.4）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均7.4mg/日（中央値6.9）対象: 80歳以上の女性令和5年国民健康・栄養調査では、80歳以上の女性の亜鉛の摂取量は平均7.4mg/日（中央値6.9）だった。［出典2］
- 亜鉛の働き100以上の酵素の構成成分／皮膚の健康・傷の治癒・体の成長に必要対象: 一般亜鉛は100以上の酵素の構成成分で、皮膚の健康、傷の治癒、体の成長に必要とされる。［出典3］
- 亜鉛が足りないときの症状食欲の減退・味覚や嗅覚の低下・発疹・まだら状の脱毛・だるさ・傷の治りの遅れ対象: 亜鉛が不足した人不足すると、食欲の減退、味覚や嗅覚の低下、発疹、まだら状の脱毛、だるさなどが起こることがある。［出典3］
- 不足の頻度バランスのよい食事をとっている地域ではまれ／介護施設で暮らす高齢者や家から出られない人でより多い対象: 一般食事が原因の不足はバランスのよい食事の地域ではまれで、介護施設の高齢者や家から出られない人に多い。［出典3］
- 不足しやすい条件肉やタンパク質が少ない食事／アルコール使用症・慢性腎臓病・糖尿病・肝疾患・吸収を妨げる病気／利尿薬対象: 一般肉やタンパク質が少ない食事のほか、飲酒の問題、腎臓や肝臓の病気、糖尿病、利尿薬などで不足しやすくなる。［出典3］
- 不足を確かめる検査血液検査や尿検査では亜鉛の状態を正確に判定できない可能性がある対象: 一般血液や尿の検査では、亜鉛の状態を正確に判定できないことがある。［出典3］
- 菜食の人の亜鉛菜食・完全菜食の人は、雑食の人より亜鉛の摂取量が低かった対象: ドイツの172人（雑食・準菜食・菜食・完全菜食）菜食・完全菜食の人は亜鉛の摂取量が低く、完全菜食の女性では血液中の亜鉛も低かった。［出典4］
- 亜鉛を多く含む食品（可食部100g）かき（養殖・生）14.0mg／豚レバー6.9mg／牛かた肉（脂身つき）4.5mg／アーモンド3.6mg／卵1.1mg／玄米ごはん0.8mg／木綿豆腐0.6mg／牛乳0.4mg対象: 食品成分表100gあたりの亜鉛は、かき14.0mg、豚レバー6.9mg、牛かた肉4.5mgなど。［出典5］
- 吸収を下げる食品（医学事典）フィチン酸塩を含む全粒穀物・玄米・豆類・ナッツ類対象: 一般全粒穀物、玄米、豆類、ナッツ類のフィチン酸塩は吸収を妨げる。［出典3］
- とりすぎと銅（医学事典）長期間の過剰摂取で銅の吸収が低下し、貧血が起こり、免疫が損なわれる可能性対象: 一般長くとりすぎると、銅の吸収が下がり、貧血などが起こることがある。［出典6］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均8.7mg/日（中央値8.4）対象: 70〜79歳の男性令和5年国民健康・栄養調査では、70〜79歳の男性の亜鉛の摂取量は平均8.7mg/日（中央値8.4）だった。［出典2］
- 亜鉛の摂取量（国民健康・栄養調査 令和5年）平均7.5mg/日（中央値7.1）対象: 70〜79歳の女性令和5年国民健康・栄養調査では、70〜79歳の女性の亜鉛の摂取量は平均7.5mg/日（中央値7.1）だった。［出典2］
- 栄養機能食品の亜鉛の表示亜鉛は、味覚を正常に保つのを助ける栄養素です。亜鉛は、皮膚や粘膜の健康維持を助ける栄養素のひとつです。対象: 栄養機能食品栄養機能食品では、亜鉛について味覚と皮膚・粘膜の表示が国の基準で決められている。［出典7］
根拠一覧
論文・資料の一覧（7件）
- 日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント（策定検討会報告書 亜鉛の章の要約スライド、スライド p.117〜119） — 原典（取得日：2026-11-01）
- 令和5年国民健康・栄養調査報告 第1部 栄養摂取状況調査の結果（第1表の2・第1表の3 栄養素等摂取量、年齢階級別）p.60〜63 — 原典（取得日：2026-11-01）
- MSDマニュアル家庭版 11. 栄養障害 > ミネラル > 亜鉛欠乏症 — 原典（取得日：2026-11-01）
- Selenium, Zinc, and Copper Status of Vegetarians and Vegans in Comparison to Omnivores in the Nutritional Evaluation (NuEva) Study. Nutrients 2023 — 原典（取得日：2026-11-01）
- 文部科学省 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（値は同省の食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/ で確認） — 原典（取得日：2026-11-01）
- MSDマニュアル家庭版 11. 栄養障害 > ミネラル > 亜鉛過剰症 — 原典（取得日：2026-11-01）
- 食品表示基準（平成27年内閣府令第10号）別表第十一（栄養機能食品の亜鉛） — 原典（取得日：2026-11-01）
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