鉄は足りている？不足しやすい人と、健診で見落とされやすい理由

健診で「貧血ではありません」と言われても、体内に蓄えられた鉄（貯蔵鉄）は減っていることがあります。鉄の不足は、貧血になる前から自覚のないまま進むためです。

鉄は、血液が酸素を運ぶために欠かせないミネラルです。体は毎日少しずつ鉄を失い、食事から吸収する1日1～2ミリグラムほどの鉄で補っています。

この収支を崩しやすいのが、月経です。

鉄の不足は、貧血より先に始まる

体内の鉄は、血液中で酸素を運ぶ鉄（ヘモグロビン）と、蓄えられた鉄（貯蔵鉄）に分かれます。貯蔵鉄の量の目安になる血液検査の値が、フェリチンです。

鉄が不足すると、体はまず蓄えを取り崩します。蓄えが尽きて初めてヘモグロビンが減り、貧血になります。

蓄えが尽きるまでには数カ月かかります。健診の項目がヘモグロビンだけの場合、その間は「異常なし」と出ることがあります。

貧血になると、どんな症状が出る？

疲れやすさ、顔色の悪さ、息切れ、動悸などが現れます。症状はゆっくり進むため、本人は気づきにくい傾向があります。

いずれも、鉄以外の原因でも起こる症状です。鉄不足が原因かどうかは、フェリチンを測る血液検査で最も正確に分かります。

月経のある女性は、必要量が多い

厚生労働省は、1日に必要な鉄の目安（推奨量）を、性別・年齢・月経の有無で分けて定めています。

最も多いのは月経のある女性で、月経のない女性の倍近い量です。差の大部分は、月経で失われる鉄の分です。

1回の月経で80mL以上出血する「過多月経」の方は、この推奨量でも足りないことがあります。

食事を増やせば足りる？

推定平均必要量とは、その年代の半数の人が必要量を満たすと見込まれる量です。20〜40代の女性が食事でとる鉄の量は、平均するとこれより少なくなっています。

しかも、食事に含まれる鉄の85％以上は、吸収されにくい「非ヘム鉄」です。実際に吸収されるのは、そのうち20％以下です。

鉄の吸収を助ける食べ合わせ

肉や魚に含まれる「ヘム鉄」は、非ヘム鉄よりはるかに吸収されやすい鉄です。野菜や豆類の非ヘム鉄は、肉・魚やビタミンCと一緒に食べると吸収されやすくなります。

ただし、月経のある女性は失う鉄が多く、食事から吸収される鉄だけでは補いきれないことがあります。日本の女子学生の調査でも、鉄不足と関係していたのは月経の出血量でした。

失う鉄が多いと、食事だけでは補いきれないことがあります。

月経の出血量が多いと感じる方は、その原因を医療機関で調べてもらえます。

鉄を補給した試験で報告されている結果は、鉄サプリの効果にまとめています。サプリメントは、貧血などの病気の治療や予防に使うものではありません。

健診の数字はどう読む？

鉄の状態を示す検査値は、ヘモグロビンとフェリチンの2つです。ヘモグロビンは貧血の有無を、フェリチンは鉄の蓄えの量を示します。

ヘモグロビン：貧血の有無

20歳以上の女性では、ヘモグロビンが12.0g/dL未満の人が16.3%いました（令和5年国民健康・栄養調査）。

フェリチン：鉄の蓄えの量

フェリチンがいくつ未満なら「鉄不足」とするかの基準は、まだ一つに定まっていません。基準値の置き方によって、鉄不足とされる人の割合は大きく変わります。

生理学的な基準とは、ヘモグロビンなど血液の指標の変化から求めたフェリチンの基準です。

日本の学会（日本鉄バイオサイエンス学会）は、貧血がなくフェリチンが12ng/mL未満の状態を「潜在性鉄欠乏」としています。

同じ指針は、基準の置き方による違いを示した報告も紹介しています。12未満を基準にすると、鉄不足の人を見つけられる割合（感度）は25%で、30未満にすると92%でした。

12以上でも、蓄えが少ない場合があります。

炎症や感染症、肝臓の病気があると、フェリチンは蓄えの量と関係なく高く出ます。

健診の項目にフェリチンがないときは、医療機関で測ってほしいと相談できます。結果を控えておくと、医師に相談するときの材料になります。

妊娠中・妊娠を考えている人

妊娠すると、鉄の必要量はさらに増えます。推奨量は、月経のない女性の6.0mg/日に、時期ごとの付加量を加えた量です。

日本の妊娠後期の女性の調査では、鉄が足りていた人は少数でした。

妊娠中に余分に必要になる鉄は、合わせて約900mgと見積もられています。妊婦自身の鉄の蓄え（約300mg）だけでは、中期・後期の需要をまかなえません。

そのため、妊娠を考えている方は、事前にフェリチンを測っておくと相談の材料になります。妊娠中の鉄については、妊婦健診で医師や助産師に相談できます。

妊娠を計画している女性には、鉄とは別に、サプリなどから葉酸を1日400µg/日補うことが推奨されています（食事摂取基準）。

運動をする人

持久系の運動をする人も、鉄が不足しやすいと報告されています。競技者の鉄不足は、女性で約15〜35%、男性で約5〜11%とまとめられています。

• 運動の後は、鉄の吸収を抑えるホルモン（ヘプシジン）が1.5〜2.5倍に上がり、運動後3〜6時間で最も高くなります
• 走る際の足の着地によって、赤血球が壊れる変化（溶血）も起きていました
• 汗で失われる鉄は少なく、2時間の運動で推奨量の数%程度でした

日本陸連は、選手の貧血への対処として、食事で適切に鉄分を補う、鉄分の過剰に注意する、定期的に血液検査を受ける、安易に鉄剤の注射を受けない、などを挙げています。

男性の場合

男性の推奨量は月経のある女性より少なく、食事でとる鉄の量も、平均すると推定平均必要量より多くなっています。

そのため、男性で鉄が足りないと言われたときは、まず原因を調べることが勧められています。

英国消化器病学会の診療指針は、鉄欠乏性貧血で受診した男性と閉経後女性の約3分の1に、原因となる病気があるとしています。多くは胃や腸などの消化管の病気です。

MSDマニュアルは、男性と月経のない女性に、医師の具体的な指示がない限り鉄のサプリを飲まないよう勧めています。腸からの出血の診断が難しくなるためです。

献血を続けている人は、鉄が減りやすい

献血では、血液と一緒に鉄も失われます。米国の研究では、献血を繰り返す男性ほど、鉄の蓄えが尽きた人の割合が高くなっていました。

献血を続けていて体調が気になるときは、フェリチンを測ってもらうと、鉄の蓄えの状態が分かります。

疲れの原因は、鉄だけではない

疲れやすさには、鉄の不足のほかにも原因があります。MSDマニュアルは、よくある原因を次のように挙げています。

• 最近始まった疲れ: 薬の副作用、貧血、ストレスやうつ病
• 長く続く疲れ: 糖尿病、甲状腺の機能低下、睡眠障害（睡眠時無呼吸症候群など）、がん

疲れが続くときは、医療機関で血液検査などを受けると、原因を絞り込めます。

こんなときは医療機関へ

次に当てはまる場合は、医療機関に相談してください。ヘモグロビンとフェリチンを調べれば、鉄不足がどの段階にあるかが分かります。

• 月経が7日より長く続く、または1時間ごとにナプキンやタンポンがあふれる（月経の出血量が多い目安）
• 疲れやすさ、息切れ、動悸などが続いている
• 健診や検査で、ヘモグロビンやフェリチンが低いと言われた
• 男性、または閉経後の女性で、鉄が足りないと言われた
• 妊娠中・授乳中（妊婦健診で相談できます）