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コラーゲンペプチドの飲み方量・続ける期間・選び方
このページの要点
- 量: 肌の試験は1日数g、運動の試験はそれより多い量が使われていた
- 期間: 長く続けた試験ほど、肌の水分の差が大きかった
- 選び方: 原料（魚・豚・牛）と、1日分に含まれる量を確かめる
- 魚・豚・牛などに食物アレルギーのある方は、原材料を確かめる
この記事は、医師の診察や治療に代わるものではありません。免責事項
量肌の試験は1日数g、運動の試験はもっと多い
肌の試験で使われた量は1日1〜10gで、最も多かったのは1日4gでした。運動と一緒に飲んだ試験では、それより多い量が使われています。
商品の1日分を、下の図の範囲と比べられます。縦の線は、毎日飲んだ試験で使われた1日量の最大値です。
- 毎日飲んだ試験で使われた1日量の上限: 20g
バーの濃い部分から斜線の端までが、試験で使われた量の範囲です。運動の試験の上端（30g）は週3回飲んだ試験の量です。
出典: PubMed 40826844・39060741・37551682（数値をもとに当編集部が作図）
この上限は、超えると体に害が出るという線ではなく、研究で使われた量の範囲の端です。運動の試験で最も多かったのは、1日15gでした。
膝の試験では、1日1日3g・180日や、1日5g・12週間、1日10g・6か月が使われていました。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 肌の試験で使われた1日量（2025年のメタ解析）
1日1〜10g。最も多いのは4g、中央値3.5g - 肌に効果が報告された量の幅
1日1〜10g - 文献で効果が見られた量の幅（たんぱく質の質の研究）
1日2.5〜15g - 運動の試験で使われた1日量
3〜30g。最も多いのは15g（19試験中12） - 毎日20gを9か月飲んだ試験
1日10gまたは20g、最長9か月 - 軽い膝の関節症の試験の量と期間
1日3g・180日 - 運動時の膝の痛みの試験の量と期間
1日5g・12週間 - 活動的な中年の膝（1日10g・6か月）
1日10g・6か月で、日常生活の動作と痛みが改善（痛みは運動量の多い人で）
続ける期間長く続けた試験ほど差が大きい
肌の試験をまとめた解析では、8週より長く続けた試験のほうが、肌の水分の差が大きくなっていました。別の解析は、90日続けると肌が良くなると結論づけています。
肌の変化を見るなら、数か月は続けた試験の条件に合わせるのが目安になります。
数値の詳細（論文・資料の値）
- 続けた期間と肌の水分（8週超と8週未満）
8週超0.59（95%CI 0.35-0.83）／8週未満0.39（0.15-0.63） - 肌の変化を見る目安の期間（19試験のメタ解析の結論）
90日
選び方原料と、1日分に含まれる量
商品によって、1日分に含まれるコラーゲンペプチドの量は大きく違います。粉末は量が多く、粒やドリンクは少ないものもあります。
- 試験で多く使われていたのは、魚が原料のものです。原料別に見た解析では、鶏が原料のものは肌の水分への効果が最も弱くなっていました
- 体の中で働くとされる小さなペプチド（Pro-Hyp など）を多く含むものほど、肌の改善が大きかったという日本の試験があります
- 飲んだあと、このペプチドは1〜2時間で血液中に最も多くなりました
数値の詳細（論文・資料の値）
- 試験で使われた由来（26試験）
魚由来が14件 - 由来による差（肌の水分）
鶏由来は効果が最も弱かった（-0.03、95%CI -0.40〜0.34） - ペプチドの種類で差が出た（日本の試験）
Pro-Hyp・Hyp-Glyを多く含むものが改善大 - 飲んだコラーゲンが血中に届く形（Pro-Hyp）
飲んで1〜2時間で血中のペプチドが最大（血漿1mLあたり20〜60nmol）
一緒にとるもの・タイミング運動の試験ではビタミンCと一緒に
腱や靭帯を強くする目的の試験では、ビタミンCと一緒に飲み、運動の前に飲んでいました。ビタミンC入りのゼラチンを運動の1時間前に15g飲むと、体の中でコラーゲンを作る働きの指標が2倍になっています。
肌の試験では、飲む時間帯は決められていません。
数値の詳細（論文・資料の値）
- ビタミンCと一緒に、運動の1時間前（15g）
運動の1時間前にビタミンC入りゼラチン15gで、体内のコラーゲン合成の指標が2倍 - ビタミンCが一緒に使われた運動の試験
20g＋ビタミンC 50mgなど
たんぱく質として補給の中心は食事
コラーゲンは、必須アミノ酸の1つ（トリプトファン）を含まないため、たんぱく質としては不完全なものとされています。筋肉のもとになるたんぱく質を作る働きも、牛乳のたんぱく質（ホエイ）のほうが大きいと報告されています。
たんぱく質の補給そのものは、肉・魚・卵・大豆などの食事が中心です。
数値の詳細（論文・資料の値）
- コラーゲンはトリプトファンを含まない
必須アミノ酸のトリプトファンを欠き、不完全なたんぱく源とされる - 筋たんぱくの合成（ホエイとの比較）
ホエイのほうが筋たんぱくの合成を大きく高めた
アレルギーと注意原材料を確かめる
魚のコラーゲンは、魚アレルギーの原因の1つです。魚アレルギーの日本人患者の50%が、魚のコラーゲンに反応する抗体を持っていました。
医師・薬剤師に相談してほしい方
- 魚・豚・牛などに食物アレルギーのある方
- 関節の病気などで治療を受けている方、服用中の薬がある方
- 妊娠中・授乳中の方
数値の詳細（論文・資料の値）
- 魚のコラーゲンとアレルギー
魚アレルギーの日本人患者の50%が、サバのコラーゲンに IgE抗体を持っていた
よくある質問量・期間・商品の選び方
何gを、どれくらい続ければいい？
肌の試験では1日1〜10gが使われ、最も多かったのは1日4gです。8週より長く続けた試験のほうが、肌の水分の差が大きくなっていました。
粒や美容ドリンクでも、試験の量に足りる？
商品によって1日分の量は大きく違い、肌の試験で最も多かった1日4gに届かない商品もあります。比較ページで、商品ごとの1日分の量を確かめられます。
魚・豚・牛のどれを選べばいい？
試験で多く使われていたのは魚が原料のもので、26試験のうち魚由来が14件です。鶏が原料のものは、肌の水分への効果が最も弱くなっていました。食物アレルギーのある方は、原料で避けるものを決めてください。
商品を比べるときに見る点量・原料・価格
比較ページ（広告リンクを含みます）では、商品ごとの1日分の量と価格を並べています。
- 1日分の量: 試験で使われた量の範囲と比べてどうか。毎日飲んだ試験の量の上限を超えないか
- 原料: 魚・豚・牛のどれか。食物アレルギーがあれば避けるもの
- 価格: 1日あたりの価格と、1gあたりの価格
まとめ
- 商品の1日分を、試験で使われた量の範囲と毎日飲んだ試験の量の上限に当てて確かめる
- たんぱく質の補給そのものは、肉・魚・卵・大豆などの食事が基本
- 食物アレルギーのある方、治療中の方、服用中の薬がある方は、医師・薬剤師に相談する
次に読むもの
この記事で使った数値の一覧（19件）
- 肌の試験で使われた1日量（2025年のメタ解析）1日1〜10g。最も多いのは4g、中央値3.5g対象: ランダム化比較試験10件・646人肌の試験では1日1〜10gが使われ、最も多いのは1日4gだった。［出典1］
- 肌に効果が報告された量の幅1日1〜10g対象: 同上著者は、1日1〜10gで肌の水分と弾力が高くなったと結論した。［出典1］
- 運動の試験で使われた1日量3〜30g。最も多いのは15g（19試験中12）対象: Sports Med 2024のメタ解析の19試験運動と併用した試験の量は3〜30gで、最も多いのは15gだった。［出典2］
- 毎日20gを9か月飲んだ試験1日10gまたは20g、最長9か月対象: 活動的な中年（3群）1日10gまたは20gを最長9か月飲む試験が行われた。［出典3］
- 文献で効果が見られた量の幅（たんぱく質の質の研究）1日2.5〜15g対象: 文献の整理（PDCAASの計算）これまでの研究で効果が見られた量は1日2.5〜15gで、普段の食事のたんぱく質のバランスを崩さない範囲だった。［出典4］
- 軽い膝の関節症の試験の量と期間1日3g・180日対象: CP-0019と同じ試験（80人）低分子のコラーゲンペプチドを1日3g、180日間飲んだ。［出典5］
- 運動時の膝の痛みの試験の量と期間1日5g・12週間対象: CP-0018と同じ試験（18〜30歳180人）1日5gのコラーゲンペプチドを12週間飲んだ。［出典6］
- 活動的な中年の膝（1日10g・6か月）1日10g・6か月で、日常生活の動作と痛みが改善（痛みは運動量の多い人で）対象: 活動的な中年（プラセボ・1日10g・1日20gの3群）1日10gを6か月飲んだ群で、日常生活の動作と痛みが改善した（痛みは週180分を超えて運動する人で）。［出典3］
- 続けた期間と肌の水分（8週超と8週未満）8週超0.59（95%CI 0.35-0.83）／8週未満0.39（0.15-0.63）対象: 同上の部分集団解析8週より長く飲んだ試験のほうが、短い試験より肌の水分の差が大きかった。［出典7］
- 肌の変化を見る目安の期間（19試験のメタ解析の結論）90日対象: 同上（de Miranda 2021）著者は、90日飲むとシワが減り、弾力と水分がよくなると結論した。［出典8］
- ペプチドの種類で差が出た（日本の試験）Pro-Hyp・Hyp-Glyを多く含むものが改善大対象: CP-0013と同じ試験同じコラーゲンでも、体内で働くとされるペプチドを多く含むもののほうが肌の改善が大きかった。［出典9］
- 由来による差（肌の水分）鶏由来は効果が最も弱かった（-0.03、95%CI -0.40〜0.34）対象: Pu 2023の部分集団解析由来別に見ると、鶏由来のコラーゲンは肌の水分への効果が最も弱かった。［出典7］
- 試験で使われた由来（26試験）魚由来が14件対象: Pu 202326試験のうち14件が魚由来のコラーゲンを使っていた。［出典7］
- 飲んだコラーゲンが血中に届く形（Pro-Hyp）飲んで1〜2時間で血中のペプチドが最大（血漿1mLあたり20〜60nmol）対象: 健康な人（ゼラチン加水分解物9.4〜23g）飲んだあと、コラーゲン由来のペプチド（主に Pro-Hyp）が血中に現れ、1〜2時間で最も多くなった。［出典10］
- ビタミンCと一緒に、運動の1時間前（15g）運動の1時間前にビタミンC入りゼラチン15gで、体内のコラーゲン合成の指標が2倍対象: 健康な男性8人（クロスオーバー試験、ビタミンC入りゼラチン5g・15g）ビタミンC入りのゼラチン15gを運動の1時間前に飲むと、コラーゲン合成の指標が2倍になった。［出典11］
- ビタミンCが一緒に使われた運動の試験20g＋ビタミンC 50mgなど対象: Sports Med 2024のメタ解析の表運動の試験の一部では、コラーゲンペプチドにビタミンCを足して飲んでいた。［出典2］
- コラーゲンはトリプトファンを含まない必須アミノ酸のトリプトファンを欠き、不完全なたんぱく源とされる対象: たんぱく質の質の評価（PDCAAS）コラーゲンは必須アミノ酸のトリプトファンを含まないため、たんぱく質の質の評価では不完全なたんぱく源とされる。［出典4］
- 筋たんぱくの合成（ホエイとの比較）ホエイのほうが筋たんぱくの合成を大きく高めた対象: 健康な高齢女性22人（30gを1日2回・6日）ホエイたんぱくのほうが、コラーゲンより筋肉のたんぱく質の合成を大きく高めた。［出典12］
- 魚のコラーゲンとアレルギー魚アレルギーの日本人患者の50%が、サバのコラーゲンに IgE抗体を持っていた対象: 魚アレルギーの日本人患者魚のコラーゲンは魚アレルギーの原因になり、魚アレルギーの患者の半数がコラーゲンに反応する抗体を持っていた。［出典13］
根拠一覧
論文・資料の一覧（13件）
- Effects of collagen-based supplements on skin's hydration and elasticity: A systematic review and meta-analysis. Indian J Dermatol Venereol Leprol 2025 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Impact of Collagen Peptide Supplementation in Combination with Long-Term Physical Training on Strength, Musculotendinous Remodeling, Functional Recovery, and Body Composition in Healthy Adults: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med 2024 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Collagen peptides supplementation improves function, pain, and physical and mental outcomes in active adults. J Int Soc Sports Nutr 2023 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients 2019 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Efficacy and safety of low-molecular-weight collagen peptides in knee osteoarthritis: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Front Nutr 2025 — 原典（取得日：2026-10-29）
- The Influence of Specific Bioactive Collagen Peptides on Knee Joint Discomfort in Young Physically Active Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 2021 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2023 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis. Int J Dermatol 2021 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Ingestion of bioactive collagen hydrolysates enhance facial skin moisture and elasticity and reduce facial ageing signs in a randomised double-blind placebo-controlled clinical study. J Sci Food Agric 2016 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Identification of food-derived collagen peptides in human blood after oral ingestion of gelatin hydrolysates. J Agric Food Chem 2005 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr 2017 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 2020 — 原典（取得日：2026-10-29）
- Fish collagen is an important panallergen in the Japanese population. Allergy 2016 — 原典（取得日：2026-10-29）
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